人手一部手機(jī)已成了生活常態(tài)。但最近我們的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)對(duì)睡眠和情緒都會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。

「スマホをいじる」ことは現(xiàn)在、多くの人にとってすでに生活の一部になっている。しかし、最近の研究で、長(zhǎng)時(shí)間スマホをいじっていると、睡眠や感情に悪影響が及ぶことが明らかになっている。

我們研究調(diào)查了4333名在校學(xué)生，通過(guò)問(wèn)卷的方式收集參試者每天的手機(jī)使用時(shí)間，失眠、日間過(guò)度嗜睡、睡眠時(shí)長(zhǎng)、周末睡眠補(bǔ)償時(shí)間、晝夜節(jié)律延遲等各種睡眠指標(biāo)，以及抑郁、焦慮等情緒問(wèn)題，并進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)8個(gè)月的隨訪。

在學(xué)中の學(xué)生4333人を?qū)澫螭?ヶ月間にわたり、アンケート方式で追跡調(diào)査を行い、1日のスマホの使用時(shí)間、不眠、日中の過(guò)度の睡眠、睡眠時(shí)間、周末の寢だめ、晝夜の生活リズムの亂れなどを示す各種睡眠指標(biāo)、さらに、憂鬱、イライラなどの感情の問(wèn)題の狀況を調(diào)べた。

結(jié)果顯示，23.5%的參試者每天使用手機(jī)4小時(shí)以上，這些人絕大多數(shù)存在睡眠及情緒問(wèn)題，包括失眠、白天嗜睡、工作日睡眠縮短、周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)、晝夜節(jié)律延遲、抑郁、焦慮。且手機(jī)使用時(shí)間越長(zhǎng)，上述問(wèn)題程度越重；而睡眠和情緒問(wèn)題又反過(guò)來(lái)增加參試者的手機(jī)使用時(shí)間，形成惡性循環(huán)。

調(diào)査の結(jié)果、回答者の23.5％が1日にスマホを4時(shí)間以上いじっており、そのうちのほとんどの人が不眠や日中居眠りする、平日の睡眠が短い、週末に寢だめする、、晝夜の生活リズムの亂れといった睡眠に関するトラブルや、憂鬱になる、イライラするなどの感情の問(wèn)題を抱えていた。そして、スマホをいじっている時(shí)間が長(zhǎng)くなればなるほど、そのような問(wèn)題が深刻化するほか、睡眠と感情の問(wèn)題を抱えると、さらにスマホをいじっている時(shí)間が長(zhǎng)くなるなど、悪循環(huán)に陥っていることが分かった。

長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)影響睡眠，主要通過(guò)以下三條途徑：

長(zhǎng)時(shí)間スマホをいじっていると、睡眠に影響を及ぼす理由は主に以下の3つ。

一是過(guò)度使用手機(jī)（尤其是睡前）占用了原有的睡眠時(shí)間，引發(fā)睡眠不足；

1.スマホをいじっている時(shí)間が長(zhǎng)く、特に就寢前にいじっていると、睡眠時(shí)間が削られる。

二是手機(jī)中的內(nèi)容可引起生理和心理上的興奮，增加覺(jué)醒程度，從而影響睡眠；

2.スマホで見(jiàn)ている內(nèi)容が原因で生理的、心理的に興奮狀態(tài)になり、目が覚めた狀態(tài)になって睡眠に影響を及ぼす。

三是夜晚手機(jī)屏幕的光線可抑制體內(nèi)褪黑素的正常分泌，引起晝夜節(jié)律延遲，導(dǎo)致入睡困難。

3.夜にスマホをいじって畫面から出る光を浴びると、自然な睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌量が抑制され、晝夜の生活リズムが亂れて、寢つきが悪くなってしまう。

長(zhǎng)時(shí)間用手機(jī)與抑郁、焦慮情緒的關(guān)系體現(xiàn)在：一方面，由于手機(jī)的便捷性和實(shí)用性，存在抑郁或焦慮情緒的青少年常常通過(guò)手機(jī)與他人進(jìn)行交流來(lái)獲得社會(huì)支持，減少與家人和朋友面對(duì)面的交流機(jī)會(huì)而加劇社會(huì)隔離；另一方面，通過(guò)手機(jī)獲得的大量信息可能加重認(rèn)知和情感負(fù)擔(dān)，從而增加抑郁和焦慮的易感性。

長(zhǎng)時(shí)間スマホをいじっていると、憂鬱になったり、イライラしたりする原因は、スマホは便利で実用的であるため、憂鬱だったり、イライラしている青少年はスマホを使って他の人と交流して、ソーシャルサポートを得ようとし、家族や友人との実際に顔を合わせた交流が減り、社會(huì)との距離がさらに広がってしまうためだ。また、スマホを通して、大量の情報(bào)を見(jiàn)ることができ、認(rèn)知的、感情的負(fù)擔(dān)が逆に大きくなり、憂鬱になったり、イライラしたりしやすくなってしまう。

基于此，建議限制青少年使用手機(jī)的時(shí)間，如每天控制在1~2小時(shí)以內(nèi)。還可以采取睡前閱讀紙質(zhì)書籍、降低手機(jī)屏幕亮度、采用有藍(lán)光過(guò)濾功能屏幕的手機(jī)等來(lái)減小手機(jī)對(duì)睡眠的影響。

そのため、青少年がスマホをいじる時(shí)間は、1日に1－2時(shí)間以內(nèi)に制限したほうがいい。また、就寢前は、紙媒體図書を読んだり、スマホの畫面の明るさを調(diào)整したり、ブルーライトをカットする「夜間モード」設(shè)定にしたりして、スマホが睡眠に影響を及ぼさないようにしたほうがいい。