ドラマのこの回を見(jiàn)終わったら寢よう。ゲームのこの一戦が終わったら寢よう。ショート動(dòng)畫(huà)をいくつか見(jiàn)たら寢よう。そうしてようやくスマホを手放し、電気を消して寢ようとすると、かえってなかなか寢付くことができないという経験はないだろうか？「世界睡眠デー」である3月21日を1つの機(jī)會(huì)として、どうすれば睡眠の質(zhì)を高めることができるのか考えてみよう。健康中國(guó)が報(bào)じた。

ベストの就寢?起床時(shí)間は？

決まった時(shí)間に布団に入ること。普段、特に週末に、寢不足を補(bǔ)うために「寢だめ」するというのは禁物だ。睡眠にもエネルギーが必要なので、それをストックして夜に使い、睡眠のリズムを崩さないようにすべきだ。できるだけ夜10時(shí)には橫になり、寢るのがおすすめだ。

決まった時(shí)間に起きること。夜何時(shí)に寢たとしても、たとえ零時(shí)過(guò)ぎに寢たとしても、朝は決めた時(shí)間に起きるようにしよう。朝6時(shí)に起床するのがおすすめだ。

規(guī)則正しい生活をすること。不眠癥などに悩んでいる場(chǎng)合、晝寢や居眠りはしないようにしよう。晝間に眠くなった場(chǎng)合は、居眠りしてしまわないため、何かできることを探そう。

最適の睡眠時(shí)間は？

睡眠時(shí)間は長(zhǎng)ければ長(zhǎng)いほど良いというわけではない。年齢によって、最適の睡眠時(shí)間も異なる。

通常、新生児であれば20時(shí)間以上、乳幼児は約15時(shí)間、學(xué)齢期の児童は約10時(shí)間、成人は約8時(shí)間、高齢者は5－6時(shí)間というのが、最適の睡眠時(shí)間だ。

もちろん、これは平均的な數(shù)字にすぎない。

寢る前になるとあれこれ考えてしまう場(chǎng)合はリラクゼーション法を

睡眠の質(zhì)は性格とも大きな関係がある。例えば、せっかち、真面目、こまめ、完璧主義といった性格の人の睡眠の質(zhì)はあまり高くない。こうした人たちは寢る前にあれこれ考えてしまい、気持ちが落ち著かなくなり、何度も寢返りを打つということを繰り返しがちだからだ。

性格を変えるのは難しいが、リラクゼーション法を取り入れ、それを生活における一種の習(xí)慣にすることはできる。

リラクゼーション法とは、呼吸や體の変化に意識(shí)的に注目し、規(guī)則正しいトレーニングを通して、體と心をリラックスさせることを指す。リラクゼーション法を取り入れると、筋肉をリラックスさせ、體力を回復(fù)し、疲労を解消し、気持ちを落ち著かせることで、睡眠の質(zhì)を改善することができる。

リラクゼーション法を続けていくことで、イライラも次第におさまり、睡眠の質(zhì)も根本的に改善することができる。（編集KN）

「人民網(wǎng)日本語(yǔ)版」2023年3月21日