●セロトニン

5-ヒドロキシトリプタミンとも呼ばれるセロトニンは、精神を安定させ、安心感を與え、イライラやストレスを和らげてくれるほか、消化や睡眠、骨格調(diào)節(jié)などにも関わりのある物質(zhì)。

セロトニンは平常心を保つことや食欲にも密接に関係している。セロトニンが不足すると、うつ病や疲労感、不眠癥、注意欠如?多動癥（ADHD）などを誘発する原因となる可能性がある。

●オキシトシン

キスやハグをしたときに幸福を感じるのは、愛情ホルモンと呼ばれる「オキシトシン」が分泌されるからだ。オキシトシンは、人の魅力や信頼感と密接に関係しているほか、女性の子宮を収縮する作用もある。また、母親が赤ちゃんに授乳する際の母子関係を築くのをサポートする作用もある。

●エンドルフィン

「天然の鎮(zhèn)痛剤」とも呼ばれているエンドルフィンは、運(yùn)動中に分泌される。運(yùn)動をすると、気分が良くなるのはそのためだ。

幸福ホルモンを出す9つの方法：

① 運(yùn)動を習(xí)慣とする。

ジョギングをすると、エンドルフィンの分泌が促進(jìn)され、不安な気持ちを和らげることができる。30分から1時(shí)間の散歩も、ドーパミンの分泌と吸収を促進(jìn)する。

② 十分な睡眠をとる。

毎日8時(shí)間寢ることで、ドーパミンの量を維持し、翌日、元?dú)荬诉^ごすことができる。

③ 新鮮な野菜や果物を食べる。

ドーパミンは、チロシンから合成される。豆類や深海魚、乳製品、ナッツ類などにはチロシンがたくさん含まれている。新鮮な野菜、特に濃い緑の野菜、ビタミンCがたくさん含まれている果物などを食べると、より多くのドーパミンが合成される。

④ 親密な觸れ合いを心がける。

対人関係における身體的接觸や信頼関係の構(gòu)築は、オキシトシン分泌促進(jìn)につながる。普段の暮らしの中で、友人や配偶者とハグをしたり、友人と一緒に街に出かけたり、食事したりすることでも、オキシトシンが分泌される。

⑤ ペットを飼う。

エンドルフィンとオキシトシンの分泌が増えるほか、副腎から分泌されるホルモン?コルチゾルが減り、免疫力が高まる。

⑥ 何かにチャレンジする。

趣味や何かのスキルを?qū)Wんでいる場合、毎日少しずつ進(jìn)歩するだけでも、脳からドーパミンが分泌される。エンドルフィン研究者のロジェ?ギルマンは、エンドルフィンを最も多く、集中的に放出するのが、學(xué)習(xí)や記憶と関係のある脳の部分であることを発見した。

⑦ 日光浴をする。

朝起きてすぐに日光を浴びると、脳のセロトニンの分泌を刺激し、1日を爽やかな気分で過ごすことができる。

⑧ 目を閉じて瞑想する。

深呼吸や冥想、座禪、ヨガなどは、エンドルフィンの分泌を促進(jìn)する。

⑨ 歌を歌ったり、ドラマを見たりする。

音楽を聴いたり、歌を歌ったりすると、オキシトシンやエンドルフィンが増え、幸福感が高まる。

この他にも入浴やマッサージをすると、筋肉がリラックスし、疲労を回復(fù)できるほか、セロトニンやドーパミン、オキシトシンが増える。（編集KN）

「人民網(wǎng)日本語版」2023年6月28日