〇豆知識(shí)：「ソーシャル?ジェットラグ」を克服する方法

1. 月曜日から金曜日は睡眠時(shí)間を多めに取る

月曜日から金曜日の睡眠時(shí)間が十分でなければ、それを補(bǔ)うために週末に「寢だめ」しようと多くの人は考える。だが、このようなやり方はご法度。週末に「寢だめ」すると、週明けには疲れがいっそう殘るだけだ。

2. 週末は早起きする

「そんなこと言われたって無(wú)理！」と咄嗟に思うだろうが、試してみる価値は十分にある。第1案とこの第2案を併用すれば、週末の睡眠時(shí)間を平日に分配するだけのことで、実際に失うものは何もない。

3. 週末に短時(shí)間晝寢をする習(xí)慣をつける

米アリゾナ州睡眠障害センターの専門家バーナード?ミラー博士が米科學(xué)誌「ポピュラーサイエンス」に発表した研究論文によると、週末に早起きすると疲労が取れないと感じた時(shí)は、短時(shí)間の晝寢をする習(xí)慣をつけると良いという。正午から午後4時(shí)の間に30分ほど晝寢をしても、夜間の睡眠に影響することはない。

4. 月曜日は日光を浴びる

月曜の午前中、疲れていると感じたなら、少し外に出て歩き、太陽(yáng)の光を浴びると良い。生體リズムは、眼に入ってくる光の影響を受ける。太陽(yáng)光は、脳からのメラトニン分泌を抑制し、身體に覚醒狀態(tài)をもたらす。雲(yún)っている日でも、オフィスより屋外の方がずっと明るい。

5. 上記第1案から第4案がすべて実行不可能な場(chǎng)合は、ブルーライト照明を試してみる

月曜の出勤時(shí)に、全く屋外で日光浴できない、あるいは仕事が山積みのために「犬より遅く寢て鶏より早く起きる」という睡眠不足の毎日を余儀なくされている場(chǎng)合は、起床時(shí)に部屋に燈りを點(diǎn)けよう。睡眠のリズムは、照明光、特にブルーライトの影響を受けやすい。ブルーライト照明ですっきり眼が覚める可能性は高い。(編集KM)

「人民網(wǎng)日本語(yǔ)版」2015年1月5日