1)　「夜中まで起きても無(wú)意味」と言い聞かせる

「まだ寢たくない」という感情が湧きおこった際、「これは睡眠先延ばし癥候群の癥狀で、そうしても何の意味もない。これは間違った考えで、従う必要はない」と自分に言い聞かせなければならない。これを何度も繰り返しているうちに、床につく時(shí)間が少しずつ早くなるだろう。そして、最終的には寢るべき時(shí)間に寢るようになる。

自分に言い聞かせるというのは、最も簡(jiǎn)単で安全な改善方法?！杆呦妊婴肖钒Y候群」以外の悪習(xí)慣でも、この方法で改善することができる。このようにして、自分をコントロールする能力を身につけることができる。しかし、この能力を身につけるには時(shí)間が必要で、決して焦ってはならない。

2)　リラックス

事務(wù)所の休憩室や帰宅途中の地下鉄などで、頭を空にして何も考えないようにすることでリラックスし、自己管理しやすい狀態(tài)を作り出す。

3)　指令を21回出す

「今日は夜11時(shí)までに絶対に寢る」など、明確な指令を自分に出す。心理學(xué)的には、このような指令を21回出すと、最も効果的だ。

「人民網(wǎng)日本語(yǔ)版」2015年1月6日